Una de las formas más exitosas para reducir la presión arterial es a través de la dieta.
Después de la dieta DASH típicamente resulta en 11.7 mm Hg (sistólica / diastólica) disminución de la presión arterial, pero cuando se combina con un programa de pérdida de peso, esos números son típicamente aún mejor, con un 16/10 (sistólica / diastólica) mm Hg reduction.1
¿Por qué funciona?
Los científicos se han preguntado si había algo en los vegetales que podrían dar cuenta de la presión arterial efectos de la dieta DASH descenso. La dieta DASH es naturalmente baja en sodio y la eliminación de la sal sin duda puede ayudar a reducir la presión arterial, pero también lo puede comer alimentos ricos en potasio, calcio y magnesium.2
Recientemente, los científicos han centrado su atención en los nitratos y descubrió que los nitratos pueden ser la razón principal funciona la dieta DASH. Los nitratos han durante mucho tiempo han erróneamente asociado con el cáncer. Un estudio mal diseñado que sugirieron nitratos eran perjudiciales era la raíz de esta creencia. El estudio fue desacreditado bastante rapidez, 3 pero la percepción pública se ha demorado.
Los nitratos se pueden convertir en el cuerpo a nitrito y luego en una molécula llamada óxido nítrico; y es óxido nítrico, que es la molécula de señalización endógena conocida para relajar los vasos sanguíneos (que pueden conducir a una presión sanguínea reducida).
Típica ingesta de nitrato en los Estados Unidos es de alrededor de 10-100 miligramos al día, con 85 por ciento de que la ingesta procedente de vegetables.4 que el consumo se incrementa en gran medida a 1222 miligramos cuando las personas participan en el diet.5 DASH El aumento de los nitratos en la dieta ha sido se muestra de forma independiente para reducir la sangre pressure.6 nitratos también se cree que aumentar performance7 de ejercicio y mejorar el flujo de sangre al brain.8
Aunque los científicos todavía están tratando de descubrir lo mucho que de los efectos de la dieta DASH se deben a los nitratos, los primeros estudios han sugerido que el aumento de la concentración de óxido nítrico en la pared de la arteria parece ser la clave. Los beneficios de una dieta rica en vegetales para el corazón y la salud en general no puede ser subestimada.
Se puede tomar un tiempo para adaptarse a una sal, dieta rica en verduras inferior para su propia vida, pero su salud vale la pena.
Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, et al. Efectos de la dieta DASH solo y en combinación con el ejercicio y la pérdida de peso sobre la presión arterial y los biomarcadores cardiovasculares en hombres y mujeres con presión arterial alta: el estudio ENCORE. Arch Intern Med. 2010 25 de enero; 170 (2): 126-35. PMID: 20101007.
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van Loon AJ, Botterweck AA, Goldbohm RA, et al. La ingesta de nitratos y nitritos y el riesgo de cáncer gástrico: un estudio de cohorte prospectivo. Br J Cáncer. 1998 Jul; 78 (1): 129-35. PMID: 9662263.
Gangolli SD, van den Brandt PA, Feron VJ, Janzowsky C, et al. Nitratos, nitritos y compuestos N-nitroso. Eur J Pharmacol. 01 de noviembre 1994; 292 (1): 1-38. PMID: 7867685.
Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Las fuentes alimentarias de los nitratos y nitritos: el contexto fisiológico para los beneficios potenciales para la salud. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 1-10. doi: 10.3945 / ajcn.2008.27131. Epub 2009 May 13.PMID: 19439460.
Kapil V, Milsom AB, Okorie M, et al. La administración de suplementos de nitrato inorgánico reduce la presión arterial en los seres humanos: el papel de NO nitrito derivados. Hipertensión. 2010 Aug; 56 (2): 274-81. PMID: 20585108.
Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, et al. La suplementación dietética de nitrato aguda mejora el rendimiento contrarreloj de ciclismo. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun; 43 (6): 1125-1131. PMID: 21471821.
Presley TD, Morgan AR, Bechtold E, et al. Efecto agudo de una dieta rica en nitrato de perfusión cerebral en los adultos mayores. El óxido nítrico. 2011 01 de enero; 24 (1): 34-42. PMID: 20951824.¿Sabía usted que hay 10 tipos de hambre? Aprenda cómo controlarlos.
Cuantas Clases de Hambre Conoce Usted?
Su hambre es un misterio. Algunos días se comen lo que hay en su plato y seguir adelante, mientras que otros, es como el estómago es un pozo vacío.Sí, puede ser confuso. Eso es porque usted está luchando con el hambre (una necesidad física de comer) y el apetito (deseo de comer). A menudo, uno puede confundirse con el otro-y que puede hacer toda la diferencia si usted pierde, la ganancia, o mantener su peso.
Para ayudar a descifrar lo que su cuerpo y el cerebro están diciendo en realidad, tienes que aprender la diferencia entre los tipos de hambre-de lo real a aburrimiento al estrés. He aquí cómo.
El hambre real
El hambre real es el tipo más importante de hambre-que le indica cuándo debe comer! El hambre real te hace sentir síntomas físicos como temblores de bajo nivel de azúcar en la sangre, dolor de cabeza, falta de energía, o un estómago gruñendo, dice Susan Albers, PysD, autor de EatQ. Parece bastante simple, pero a menudo esperamos a comer hasta un hambre alzas de emergencia y bufanda lo está a la vista. Así que esté preparado: mantenga bocados en su bolsa, guantera, o en su escritorio.
Hambre TV
¿Qué va mejor con el soltero que una bolsa de algo para picar? Lástima podrás codo profunda antes de que te des cuenta. Llámelo comer amnesia. Una revisión de estudios de 2013 de la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer cuando distraído incitó a la gente a consumir más calorías en el momento-, así como horas más tarde. Albers sugiere pensando en cómo hambre antes de encender el televisor. Como ves, las manos ocupadas haciendo otra cosa (como tejer o el pago de facturas), y saltarse los anuncios pasados por lo que el anuncio de Papa Johns no trae en un antojo de pizza.Hambre Bored
Qué hacer? Bueno, vamos a ver qué hay en la nevera, te dices a ti mismo. "El aburrimiento comer es algo que todos hacemos," dice Albers. "Una cosa que tenemos que trabajar es ser capaz de tolerar mejor el aburrimiento en lugar de una reacción instintiva para tratar de llenar nuestro tiempo con algo." Reformular el aburrimiento en el tiempo de relajación. Si necesita ayuda para saber qué hacer, la lista de cinco maneras sencillas de relajación (leer una revista, acariciar a tu perro), cinco lugares donde puedes ir que te sientas a gusto (su mecedora del porche, una habitación tranquila), o cinco ustedes puede conectarse con (su hermana, un mejor amigo), ella sugiere. Cuando ocurre un aburrimiento, elegir uno en su lista-y encontrar su zen.Hambre Hangry
Si usted no está familiarizado con el término, es un combo de ser "hambre" y "enojado". Esto ocurre cuando el nivel de azúcar en la sangre toma un baño, provocando el pensamiento y la irritabilidad embrollado. Y vale la pena conseguir el control de: Forma una investigación reciente de la Universidad Estatal de Ohio encontró que las personas casadas que tenían niveles de azúcar en la sangre eran más propensos a actuar agresivamente hacia sus cónyuges. Cuando estás hangry, es posible llegar a un producto azucarado, ya que le dará una rápida selección-me-up. Pero por el bien de su relación y su cintura, reconocer lo que sientes y luego comer un carbohidrato saludable, como una pieza de fruta o un par de galletas integrales, para restaurar los niveles de azúcar en sangre.El hambre de la tarde
He aquí un pensamiento: 15:00 debería denominarse "vending horas máquina" porque es el momento en que estamos empezando a pensar en cómo los de Reese sería tan bueno. "Inmersión de su energía y que está anticipando el final de la jornada de trabajo", dice Michelle May, MD, un experto-consciente de comer, por no hablar de que en realidad puede ser un poco de hambre si han pasado unas horas desde el almuerzo. Lo mejor que puede hacer es el plan para ello. Hacer un cajón merienda en el trabajo lleno de opciones de proteínas lleno, ya que un estudio realizado en Appetite encontró una merienda-más alta en proteína ayudó a la gente de la marea durante más tiempo hasta la cena y redujo la cantidad que comían en su próxima comida. Trate de nueces o queso y galletas saladas, o esconder unos yogures griegos en el refrigerador de la oficina.Hambre Estrés
"Estamos a menos exigente con lo que comemos cuando estamos estresados", dice Albers. Así que es más probable que usted está sumergiendo la mano en una bolsa de Skittles que alcanza para un contenedor de yogur griego. Un truco que puede ayudar: parar y centrarse en los futuros beneficios para la salud de su merienda elegido, como perder 5 libras o disminuyendo su presión arterial. Eso puede ayudar a su cerebro "anular" su impulso natural a tomar decisiones indulgentes cuando en un mal estado de ánimo, de acuerdo a la investigación 2014 en el Journal of Consumer Psychology. Y mientras que la búsqueda de una técnica diferente de reducción de salida al estrés, como hacer ejercicio, es una decisión inteligente, no se preocupe si usted alimenta a sus sentimientos en alguna ocasión. Otro estudio realizado en 2013 encontró que los comedores de estrés pueden comer más cuando los tiempos son tensas, pero, naturalmente, tienden a comer menos cuando las cosas son buenas. El resultado final? Sin aumento de peso. Así que toma una respiración profunda y relajarse.PMS hambre
Su determinación de seguir una dieta saludable es eliminado en su cabeza cuando estás PMSing, un tiempo de unos pocos días antes de su período en que los cambios hormonales pueden rampa hasta el apetito y los antojos. "Usted no tiene que privarse. Si usted tiene PMS tiene perfecto sentido de que es posible que desee más que comer," dice el Dr. mayo. Preste atención a los signos de hambre y comer un poco más si están realmente allí. "Pronto, los síntomas desaparecerán y usted encontrará el equilibrio de nuevo," dice ella.
